【月曜断食】良食日に作りたい!目的別体に優しいスープレシピ10選

月曜断食を始めてみて、野菜中心のメニューをと考えた時にやり始めたのが毎日スープを作ること。

新婚で料理を覚えたての頃に作った汁物といえば味噌汁かクリームシチューでした。

スープって難しそうと思っていたのですが、コツがわかると簡単です。

いろんな組み合わせでレシピを10個考えました。

組み合わせを変えればレパートリーの幅が無限大なので、どんどんスープが作れますよ。

スープの基本は出汁！

今回考えたスープはどれもあっさり薄味です。

ちゃんと出汁を取ることで塩分控えめでも旨味がしっかりカバーしてくれます。

出汁はいろんなもので取れますが、一番基本の【カツオと昆布の出汁】の手順はこちら

1. 昆布1片程度と水1ℓを鍋に入れて中火にかける
2. 沸騰する直前に昆布を取り出す
3. 水を100ccほど加えて温度を落とし鰹節を一つかみ程度入れて2分加熱し火を止める

多めに作ってストックする場合は、冷めてから冷蔵庫で保管してください。

月曜断食良食日メニュー①回復食におすすめ

月曜断食のルールその①〜月曜日は水のみ!

月曜日が一番きついと思われがちですが、私にとって本当にきついのは火曜日なんです。

火曜日の食事をいかに気をつけるかで成功率が決まってくるというのが私の感覚です。

食べすぎず、また食べる内容も気を遣いたいですね。

消化のいい大根や玉ねぎ、腸内環境を整えるために発酵食品などが適しています。

梅流し風大根スープ

【材料　2人前】

• 大根おろし…８センチくらい
• 出汁…100ccくらい
• 梅干し…2個くらい
• 鰹節…1〜2つまみ
• 塩…適量

1. 大根おろしと出汁で300ccくらいになるように調整する
2. 梅干しの種を除いて潰して加える
3. 生姜と鰹節も加えて一煮立ちさせて、味見をして塩で調整する

大根は太さによって大きさも違うし、鮮度によって水分量も違うので、お好みの感じに調整してください。

真ん中より上の部分は甘くて、下に行くほど辛味が出ます。

すり下ろすのが得意ではないという方はすりおろし器を見直してみませんか？

私も最近買い替えたのですが、このすりおろし器はとても使いやすいです。

シンプルな作りなのに粗めと細かめの2通りすりおろし方ができます。

滑り止めもしっかりしているので、すりおろしていて疲れません。

「梅流し」は1日断食してから梅で煮た大根を食べて、宿便を流すという方法。

ちょっと難しくて私は失敗してしまいましたが、要は大根と梅はお腹に優しいんです。

鰹節は発酵食品なので、腸内環境を整えるのに一役買ってくれます。

キャベツとかぶのくたくたレモンスープ

【材料　2人前】

• かぶ…半分
• キャベツ…芯の部分2〜3個
• 出汁…400cc
• 塩昆布…ふたつまみ
• レモン系ドレッシング…大さじ1
• 塩…適量
• しそ…5枚

1. かぶとキャベツをさいの目切りにして出汁・塩昆布と一緒に鍋に入れ火にかける
2. 10〜15分くたくたになるまで煮る
3. レモン系ドレッシングを入れて味見をし、塩で調整する
4. 千切りにしたしそを加えて完成

レモン系のドレッシングはなんでもいいのですが、私が好きなのはこれです。

各ご家庭でお好みのものをご用意ください。

玉ねぎと納豆のスープ

【材料　2人前】

• 玉ねぎ…半分
• ひきわり納豆…1パック
• 出汁…300cc
• 白味噌…適量

1. 玉ねぎをするおろし、水気を切らずに出汁と一緒に15分加熱
2. ひきわり納豆を混ぜて加える
3. 白味噌で味を整えて完成

玉ねぎは新玉ねぎを使うか、普通の玉ねぎならしっかり火を通して辛味を飛ばしておきます。

すり下ろすのが大変そうならあらかじめ氷水につけておくと、涙がマシですよ。

白味噌は甘味があって玉ねぎに合うのでおすすめですが、なければ普通の味噌でもOK！

月曜断食良食日メニュー②昼の良食日におすすめ

良食日にしっかり自炊して体にいいものを摂ると味覚が回復しますし、添加物をとらないことによってデトックス効果もアップします。

せっかく頑張って不調をリセットするのですから、体に優しいものを摂りたいですよね。

簡単にできるレシピを覚えて毎日コツコツ自炊を!

おくら・えのき・豆腐の味噌汁

【材料　2人前】

• おくら…2本
• えのき…4分の1株
• 豆腐…80g
• 出汁…250g
• みそ…適量
• 生姜…少し

1. おくらは薄くスライス、えのきは2〜3㎝に切ってほぐし、生姜はすりおろし、出汁と一緒に鍋に入れる
2. 沸騰したら豆腐を手で握って潰し、加える
3. 具材に火が通ったら、みそを溶かして完成

【ショウガを入れるタイミングとは】

ショウガは加熱しして初めて体が温まる食材です。
できるだけ早い段階で鍋に加え、しっかり加熱したものをいただきましょう。

美人スープ

昔からここぞのときには肌の調子を整えるためにブロッコリーを大量に食べます。

ブロッコリーを中心に女性に嬉しい組み合わせでスープにしてみました。

【材料2人前】

• ブロッコリー…2〜3かけ
• マッシュルーム…5個
• 生姜…少し
• 豆乳…300cc
• コンソメ…小さじ半分
• 塩…適量

1. ブロッコリーは1かけを3〜4個に切ってレンジで軽くチンして（1分くらい）火を通しておく
2. マッシュルームをスライスし、生姜をすりおろし、豆乳を一緒に鍋に入れ火にかける
3. コンソメとブロッコリーを加え、味見して塩で調整する。

ブロッコリーを下茹でするのは青臭さをスープに移さないためです。

ブロッコリーは美肌効果が、マッシュルームは高タンパクで髪や肌を作る効果が、豆乳は豆乳イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、私は美人スープと呼んでいます。

お肉の出汁スープ

この日は茹で豚をいただいたので、豚の茹で汁をそのままスープにしました。

【材料　2人前】

• お肉を茹でた茹で汁…300cc
• しいたけ…2〜3個
• 白菜…1枚
• みりん…小さじ1
• 香味シャンタン…小さじ半分
• 塩…適量
• ごま…適量

1. お肉を茹でた茹で汁にスライスしたしいたけと細く切った白菜、みりんとシャンタンを入れて火にかける
2. 火が通ったら味見して塩で調整する
3. ごまを指の腹で軽くつぶしながら加える

この日は豚こま肉と豆苗とブロッコリー（芯）を茹でてドレッシングをかけたものをいただきました。

そのときに茹でた茹で汁をそのままスープに再利用し、美味しいお肉の油もいただきました。

でもお肉を茹でる予定が、なんて人はお肉売り場で無料でもらえる牛脂を半分入れてください。

ごまは入れるときに指で「ぎゅ」とつぶしながら入れると風味UP!

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ということでこちらのスープ、体に優しくておすすめです。

月曜断食良食日メニュー③夜の良食日におすすめ

空腹状態で就寝時間を迎えたいのでタンパク質はあまり取らないようにします。

体が温まるものを摂って、質のいい睡眠が取れるといいですね。

舞茸とトマトの旨味スープ

舞茸から体にいいお出汁が出て、トマト空は旨味成分の「グアニル酸」が出るので、旨味が深いスープに仕上がります。

【材料　2人前】

• 舞茸…4分の1株（手で細かく割く）
• ミニトマト…2〜4個
• もみのり…1〜2つまみ
• 出汁…300cc
• コンソメ…小さじ半分
• みりん…小さじ1
• 塩…適量

1. 舞茸は手で細かく割き、ミニトマトはキッチンバサミで細かく切る※刃先を開いてヘタに刺して放射状に切ってから向きを変えて切る
2. 舞茸、トマト、出汁、コンソメ、みりんを鍋に入れてひと煮立てして、味見して塩で調整する
3. もみのりを入れて完成

食物繊維ディ!キャベツとえのきとわかめのスープ

【材料2人前】

• キャベツ…1〜2枚
• えのき…4分の1株
• わかめ…少し
• 香味シャンタン…小さじ半分〜1
• ショウガ…すこし
• 出汁…300cc
• ごま油…少し
• 塩…適量

1. キャベツ、えのきをてで細かくちぎって出汁の入った鍋へ入れ、火にかける
2. 煮たったら香味シャンタンとわかめを入れて再沸騰後、味見をして塩で調整する
3. 火を止めてごま油を少し垂らす

とろみミックススープ

【材料　2人前】

• もずく…1パック
• オクラ…4本
• えのき…4分の1株
• 出汁…適量
• しょうゆ…小さじ1
• 塩…適量

1. 鍋にもずくを酢ごと入れて、出汁を足して300ccにする
2. オクラをスライス、えのきをほぐして３センチに切って加える
3. 5分ほど煮てしょうゆを加えて味見をし、塩で味を整える

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野菜とお出汁にちょっと飽きてきたらフルーツはいかがでしょ？

月曜断食良食日メニュー〜作り置きにおすすめ

毎回一からスープを作るのは面倒ですよね。

作っておけばスープが簡単に作れるストックをしておくと、忙しい時にもさっと作れます。

ネギ塩ごま油

• ねぎ…好きなだけ
• 塩…適量
• ごま油…浸るくらい

1. ネギをみじん切りにする
2. 塩を全体にまぶしてまぜる
3. ごま油を混ぜながらひたひたになるくらい加える

冷蔵庫で5日持ちます。

納豆、お鍋の時の薬味、お肉にかける、などとにかくちょい足しで美味しくなる魔法のタレです。

ねぎのみじん切りは面倒なので、ぜひチョッパーを使ってください。

刃の部分を洗うのが危ないので、洗剤は泡スプレーを使っています。

塩トマト

• トマト…好きなだけ
• 塩…適量
• オリーブオイル…浸るくらい

1. トマトを細かく切って汁ごと保存容器に入れる
2. 塩を振って軽く混ぜる
3. オリーブオイルをひたひたになるまで入れる

ネギ塩ごま油と同じ作り方で、同じく冷蔵庫で5日持ちます。

茹で野菜に和えたり、しらすに鰹節を一緒に絡めたり、大根おろしと一緒に食べても美味しいです。

オリジナルの使い方を探してみてくださいね。

とまたまスープ

【材料　2人前】

• 塩トマト…大さじ1
• 出汁…300cc
• しらす…少し
• 卵…1個
• コンソメ…1個
• 塩…適量
• ごま…適量

1. 出汁、塩トマト、しらす、コンソメを入れて火にかける
2. 沸騰したら味見をして薄ければ塩で調整する
3. 沸騰している状態で溶き卵を中心から渦を描くように細く流し入れる
4. 一呼吸おいてかき混ぜる

具材もついでにうまくストック

この日の夕食は鍋でした。

準備中に具材をチョイっと拝借してラップに包んで冷凍しておけば、包丁やまな板不要で簡単なスープがすぐ作れます。

手のひらサイズで2人前程度が目安です。

こうやって負担のない範囲でちょこちょこ「ついで冷凍」しておけば楽ができますよ。

まとめ

スープの基本は出汁などの旨味と醤油などの塩味、ごまやネギなどの風味のバランスで完成します。

うまく素材の味を引き出しつつ、味見して塩で整えるのがコツです。

ジャガイモやサツマイモなどの芋類や、カボチャやニンジンなど甘味のある野菜は月曜断食には向かないので今回は使っていません。

ご紹介したレシピをマスターしたら、消化の良い旬の野菜をうまく組み合わせてオリジナルレシピを作ってみてください。