40代女性【ぽっこりお腹】には腹筋じゃない！鍛えるべき筋肉とは？

出産して、加齢で筋肉が衰えて、運動する機会も減って…お腹がぽっこりするのは仕方ない。

とか諦めていませんか？

気に入っていたジーンズが入らなくなったり、ふと鏡を見てぞっとしたり、油断したらすぐに太ってしまうのが大人女子の悩みなのではないでしょうか。

でも諦めたら試合終了！

体型が崩れるのなんてあっという間です。

体型が崩れるとふけ見えするだけではなく、健康面でも衰えてしまいます。

痩せたいけどキツい筋トレは苦手、でも何とかしなきゃ、と思った私がゆるく始めたのは腹筋運動ではなく背筋と骨盤底筋を鍛えることです。

「ポッコリおなかをそろそろ何とかしなきゃ」

と考えている私と同じズボラな人に向けて、運動嫌いな私でもできた方法をまとめてみました。

40代女性のぽっこりお腹は腹筋じゃない？

アラフォーの女性がぽっこりお腹を何とかしようとすると、鍛えるべきなのは腹筋ではなく「骨盤底筋」と「背筋」です。

ぽっこりしてしまう原因は単純に「お腹周りの筋肉が衰えたから」だけではなく、「猫背」と「骨盤が正しくない位置にある」ことが大きな原因になっているかもしれません。

猫背になると内臓が下がってしまい、体重が若い頃とさほど変わらないのに下っ腹が妙に出っ張っている「おばさん体型」が出来上がってしまうのです。

つらい腹筋を頑張っても、元になる原因を解決しなければ効果的ではありませんよね。

骨盤底筋を鍛えよう！

まず最初に鍛えるべきは骨盤底筋です。

骨盤底筋はその名の通り、骨盤の底の部分にあります。

と言葉だけでは伝わらないので、ワコールから画像をお借りしてきました！

排泄周りに関係する筋肉なのですが、衰えると骨盤が開いて正しい形状ではなくなってしまいます。

骨盤底筋を鍛えて開いた骨盤をケアすることで、内蔵が下がるのを防止する必要があります。

背筋を鍛えよう！

内蔵が下がるのは骨盤と合わせて猫背が大きく影響しています。

その猫背になってしまうのには背筋の衰えが大きく影響しています。

つまり背筋を鍛えて猫背を矯正すると、内蔵が正しい位置に戻る、ということです。

猫背の改善には肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのがおすすめです。

さらに一緒に背中全体の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が上がるため、基礎代謝が上がり痩せ体質へとシフトできます。

猫背由来の人にも、贅肉由来の人にも、ぜひ鍛えて欲しいのが背中の筋肉です。

40代女性のぽっこりお腹に効く簡単トレーニング

40代の女性のぽっこりお腹を何とかするには、骨盤底筋と背筋を鍛えるのが効果的です。

人にもよるのでしょうが、私はきつい筋トレをストイックに頑張るのは苦手です。

ゆるくても毎日辛くない運動をコツコツ続ける方が、基礎代謝や筋肉量の落ちたアラフォー女性には適しているのではないでしょうか。

背筋の鍛え方

猫背を治すという目的で背筋を鍛えるのなら、意識するのは肩甲骨周りの筋肉です。

私がやっているのがこちらの運動です。

毎日コツコツ運動を続けるには、「ながら」でやるのがおすすめです。

普段から習慣化していることとセットにすると続けやすいですよ。

私はお風呂でトリートメントを放置している間にやる習慣をつけました。

骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋は普通に生活していてるだけでは鍛えられません。

意識して鍛えないとどんどん衰えてしまう箇所です。

私がやっている骨盤底筋トレーニングはこちらです。

最近話題のかえる足トレーニングもできて、骨盤周りが軽くなります。

寝た状態でできるので、これは寝る前と起きてから、スマホをいじりながらやっています。

40代女性のぽっこりお腹に効く骨盤底筋用トレーニンググッズ

コツコツ運動ももちろん効果的なのですが、もっと速攻性が欲しい人や、形から入りたい人はグッズを導入するのもおすすめです。

鍛えにくいとされている骨盤底筋のトレーニンググッズを３つおすすめさせてください。

太ももに挟むだけでポッコリおなかを解消！

最初におすすめしたいのが、夜中の通販で目がくぎづけになってしまったこちらです。

使い方は簡単で、スイッチオンして一日3分太ももに挟むだけ。

骨盤底筋を鍛えつつ、太ももの内側にある内転筋群も鍛えられるため、前傾した骨盤を正常な角度に戻してくれる効果もあります。

マッサージ器としても使えるため、立ち仕事で疲れた足をマッサージをしたり、背中まわりのコリをほぐしたり、ストレッチにも使えるため、1つあればいろんな使い方が可能です。

くびれがある形で曲線にも当てやすいのも特徴です。

楽しておなかをひっこめたい人はもちろん、疲れやすいし痩せたい、という人にもすごくおすすめです。

骨盤底筋と一緒に腹筋と太ももも鍛えよう！

続いては骨盤底筋と一緒に骨盤まわりの腹筋や太ももの筋肉も鍛えられるこちらのグッズです。

太ももに挟んで圧をかけることで筋トレができます。

座ったままで運動ができるため、リモートワークで運動不足な人はお仕事中にながら運動してみてはいかがでしょうか。

もちろんリラックス中もテレビを見ながら、スマホを触りながらなど、ながら運動にちょうどいいグッズです。

しかも鍛えられるのは骨盤底筋だけではありません。

	場所	働き
腹直筋	腹筋の真ん中	下腹をひっこめる
腸腰筋	腹筋の両サイド	美脚効果
ハムストリング	太ももの裏側	美尻効果 ヒップアップ

腹筋をするのは難しく、間違った所に力が入っていると腰や背中を痛めてしまうことも。

これならば太ももに挟むだけで腹筋が鍛えられるので、簡単に正しい腹筋の鍛え方ができます。

ダイレクトに骨盤底筋を鍛えるならこれ一択！

最後におすすめしたいのが、骨盤底筋を徹底的に鍛えられるこちら。

こちらは直接膣に入れて落とさないように意識して生活することにより、骨盤底筋を鍛えるものです。

初めて見る人は抵抗があるかもしれませんが、「膣トレ」と呼ばれるこの手のグッズは最近では人気があります。

数百円で売られているものもありますが、安いものは引っ張るための紐部分がもろかったり、素材が医療用ではなかったりと、デリケートな部分に使用するのに適していません。

その点Intimate Rose ケーゲルエクササイズウェイト は医療用で、海外でものすごい数が売れている人気商品なので安心して使えます。

重さが25ｇ～110ｇの6段階あるため、最初は軽いもので慣らしてから徐々にウエイトを上げて鍛えることができます。

ヨガで女性らしい体を目指すのもおすすめ

骨盤底筋と背筋だけを狙うのも効果的ですが、体全体を柔軟でしなやかに鍛え上げればおなかも気にならなくなります。

若々しくいたい人におすすめしたいのがヨガです。

YouTubeやDVD付きの本で習得してもいいのですが、細かな動きや力の入れ方が案外難しいんですよね。

そこでおすすめなのがオンラインヨガです。

家に居ながらプロの講師が指導してくれるため、効率よく体を動かすことができます。

先生指導してもらえるおすすめのオンラインヨガについてはこちらの記事にまとめました

40代女性のぽっこりお腹の原因は？

運動も大事ですが、原因を分かっておくことも大切です。

生活習慣に直せそうな原因があるなら、運動と合わせて効率的に痩せたいですよね。

内蔵が下がるから

骨盤が垂直ではなくなったり、骨盤が開いてしまったり、本来あるべき状態でなくなると支えが不十分になるため内臓が下がってしまいます。

下がった内臓に腸が押されて出っ張るのがぽっこりおなかの原因の一つです。

さらに内臓が下がることにより腸が本来の働きをじゅうぶんに果たせなくなってしまうため、腸内環境が悪くなってしまいます。

骨盤を正しい位置・角度に整えて内臓が下がるのを予防するには、猫背や骨盤の前傾・反り腰を矯正することが近道です。

体が冷えているから

おなかに手を当ててみたときに冷たいと感じると、内臓が冷えている可能性があります。

【内臓が冷えるとこんなことが】

・下痢や便秘など、腸内環境が乱れる
・疲れやすい
・風邪をひきやすい

腹巻や丈の長いインナーでおなかを冷やさないようにするなど、簡単にできることからやってみてはいかがでしょうか。

またカフェインの摂りすぎで冷えることもあります。

心当たりのある人はコーヒーやお茶などをノンカフェインのものに置き換えることをおすすめします。

腸内環境が乱れているから

内臓が下がったり、冷えたりすることで、腸内環境が乱れて便秘になるケースはアラフォー世代には多い悩みです。

腸は便の水分を抜いて排泄しやすくする働きがあるのですが、便秘が慢性化すると便から水分が抜けすぎて硬くなりどんどん排泄しにくい状態になります。

下っ腹がぽっこり出てしまう物理的な原因になりかねません。

腸内環境が乱れていると感じたら、できれば便秘薬などの薬に頼らず改善したいですよね。

健康的に、かつきれいに腸内環境を整えるのにおすすめしたいのが、質のいい酵素でファスティングする方法です。

こちらの記事にファスティングの効果ややり方をまとめていますので、気になる方は是非ご参考に。

最後に〜ぽっこりお腹の解消はアンチエイジングにも！

アラフォー女性のポッコリおなかの原因は、若い人と違って必ずしもぜい肉が原因ではありません。

猫背と、骨盤のゆがみ・開き・前傾（後傾）とが内臓を正しい位置よりも下げているのが原因となりうるため、まずは背筋と骨盤底筋を鍛えることが重要です。

負担にならない軽い運動でも、正しく効果的なものを毎日コツコツつづけることにより、少しずつ改善して健康的に痩せましょう。

猫背を改善すると見た目年齢がずいぶん若返って見えますし、骨盤底筋を鍛えると見た目の体系だけでなく、排泄周りが若返ります。

ポッコリおなかを改善しつつ、若々しく健康的な体系・体質をキープできるよう、私もゆるく続けようと思います。