半年で5キロ太ったら?アラフォーの私がやる簡単な痩せ方5つとは？

子供を産んでから年のせいなのか、油断をするとすぐ太ってしまうようになりました。

ちょっとした不摂生ですぐ太る割に、太った分は頑張らないと落とせない、というアラフォーさんは私だけではないはず。

これまで太ってはいろんなダイエットを失敗してきて感じたのは、大人の体重管理は即効性よりも習慣化できるかどうかに注目すべきということ。

つらい運動や高いサプリメントで失敗した経験のある人に、ゆっくりでも痩せる効果のある方法を5つ解説します。

本格的に頑張りたくないけど痩せたい！という人は必見です！

半年で5キロ太った時の簡単な戻し方①ながら運動

痩せなきゃ！と思って詰め込むよりも、無理なくできるながら運動がおすすめ。

【私がよくやるながら運動】
・ドライヤー中に後ろ重心で立つ
・歯を磨いているときに腰回し
・料理中に痩せるスリッパ

「これをしているときはこの運動」とセットで簡単な運動を取り入れると細く長く続けやすいです。

マイブームなのがバランスクッションを使って座りながら運動をすること。

バランスボールが難しくて挫折した人は、難易度が低くて場所も取らないバランスクッションがオススメです。

半年で5キロ太った時の簡単な戻し方②背筋を鍛える

背筋は意識しないと普段使いません。

つまりぼーっとしている間に衰える一方ということ。

背筋を鍛えるメリットとは

【背筋を鍛えるメリット】
・面積が広いため消費カロリーが大きい
・姿勢がよくなって太りにくくなる
・バストがきれいに見える

背筋は大きな筋肉なので、鍛えておけば勝手に代謝してくれます。

ですが代謝だけでなく、若々しい印象に不可欠なのが背筋です。

背筋が衰えると巻き型・猫背になってしまって、バランスを取ろうと骨盤が傾いてしまいます。

その結果おなかがぽっこりしてしまいます。

背筋とぽっこりおなかとの関係性についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

背筋をゆるく鍛える方法

背筋を鍛える！

と聞くとつらい運動を想像しがちですが、張り切っても長続きしなければ意味がありません。

運動嫌いな私がしている3つのゆるい背筋エクササイズをご紹介します。

ayayogaで一日3分の簡単エクササイズ

肩甲骨の硬さを何とかしようと手に取ったのがこちらの本です。

この本に載っているのは3つのエクササイズだけで、運動自体は2～3分でできます。

ですが内容が薄いのではなく、確実に背中に効く運動を正確に実践できるすごくいい本です。

姿勢改善で背筋を鍛える

姿勢が崩れた状態で長い間過ごすと、崩れた状態で生活しやすいように筋肉がついてしまい、正しい姿勢に戻すのに苦労します。

常に姿勢に気を使うことで、正しい姿勢で生活できるように改善しましょう。

【正しい姿勢にリセットする方法】
①壁にかかと・ふくらはぎ・おしり・背中・頭をつけて立つ
②できるだけ設置面が多くなように調整
③そのままをキープで1歩前へ
④つま先が浮かないように天井を見る
⑤肩から下はキープで首から上だけを戻す

少し慣れたらこの姿勢をキープしたまま歩くと、かなり体感が強くなりますよ。

ハイヒールで筋トレしながらお散歩

ハイヒールを履くと強制的につま先立ち状態になります。

きれいにハイヒールを履いた状態で歩くと姿勢がきれいになるだけでなく、ふくらはぎ・内もも・下腹・骨盤底筋など、ほかの筋肉もトレーニングできます。

子供が小さいととっさの時に困るため難しいですが、子供から手が離れて一人で行動するようになったら、まずは近所に短時間出かけることから始めましょう。

半年で5キロ太った時の簡単な痩せ方③睡眠

睡眠不足は満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増えるため、脳が必要以上に食べたいと錯覚してしまいます。

夜寝ている間に分泌されるはずの成長ホルモンも出ないため、体の修復機能が衰えて調子が悪くなります。

睡眠時間や就寝・起床時間は人によって違う

少し前に「ショートスリーパーになる方法」というものが流行りましたが、ショートスリーパーとは生まれ持った遺伝子によるもので、後天的に身につくものではありません。

人は生まれ持って「朝型」「昼型」「夜型」が決まっているので、人によって活動しやすい睡眠時間が変わります。

これを簡単に調べることができるのがクロノタイプ診断です。

朝型のライオン型、昼型のクマ型、夜型のオオカミ型、超夜型のイルカ型の4種類に分類されます。

自分がどのタイプか診断してくれるだけでなく、就寝時間や起床時間、おすすめのタイムスケジュールやカフェインを取っていい時間など、睡眠の質を上げてくれるアドバイスも受けられます。

寝室を整えることから質の良い眠りをかなえる

夜中起きてしまう人や、なかなか寝付けない人、起きると首や肩などが凝っている人は寝具を見直してみるいいきっかけにしてみませんか。

寝具にはそれぞれ寿命がありますが、家電と違って壊れるわけではないのでつい長い間使ってしまいがちですよね。

【寝具の平均的な寿命】

アイテム	平均的な寿命
敷布団	3～5年
掛布団	10～15年
羽毛布団	5～10年
枕	2～5年

めったに買い替えることがない寝具は、奮発していいものを買いそろえてみてはいかがでしょうか。

睡眠の質が上がれば生活の質も上がりますし、変なところが疲れることもなくなります。

ブレインスリープピローで深く快適に眠る

枕が合っていないと寝つきが悪くなったり、寝ている間に肩や首が凝ったりと睡眠の質が下がります。

寝つきが悪い人、寝起きで疲れる人はまず枕を交換することから始めましょう。

自分に合った枕を探すのは結構骨が折れる作業で、私もフィッティングしてオーダーメイドしたり、たまりかねて自作したこともありました。

でもこのブレインスリープピローは、1番上にある柔らかい層が7日間かけて使う人のサイズにゆっくり変形してくれるため、わざわざ図ったり作ったりする必要がなくなりました！

【関連記事】枕難民は試す価値あり！ブレインスリープピロウは評判通りだった！

枕難民だと自覚がある人もない人も、これは試す価値がありますよ。

光を利用した安眠、覚醒装置【トトノエライト】

夜布団に入ってからなかなか寝付けず、朝すんなり起きられない人におすすめなのが、朝日を浴びることです。

朝日を浴びるとセロトニンが分泌されて覚醒し、すっきり目が覚めます。

朝しっかり覚醒することで睡眠サイクルが整います。

ですが布団からそもそも出られない人におすすめなのが、朝日と同じ強さの光で起こしてくれるトトノエライト です。

さらに夜は夕日と同じ強さの光でメラトニンの分泌を促進して寝落ちしやすく、さらに美顔器にも使われている波長の光なのでお肌にもやさしいです。

薬と違って副作用がないため赤ちゃんから使えるので、夜泣き対策や子供の寝起き対策にも使えます。

目覚まし時計と考えると高額ですが、これで安眠できて美顔器代わりにもなるならかなりコスパがいいですよね。

半年で5キロ太った時の簡単な痩せ方④食事に集中して食べる

食事中のながら食べは、手元に気を取られて脳が食べたことをちゃんと認識できないため満腹感が得られにくくなります。

• 食事中にスマホをやめる
• よく噛んでゆっくり食べる
• おいいしものをバランスよく食べる

こうやって一食ずつていねいに食事をすることで、食べたという満足感が得られます。

食事中のスマホをやめる

食事中に食事以外のことに気を取られると、食べた気がしなくて食べ過ぎてしまう傾向があります。

特に気を付けたいのが食事中のスマホです。

食事の写真をSNSに投稿して食べながら眺める、なんてことをしてしまう人は多いですよね。

SNSやゲームに動画など、楽しいことがたくさんあるスマホですが、まずは食事に集中してから食後に操作しましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり味わって食べると、同じ摂取カロリーでも痩せやすくなります。

【よく噛んでゆっくり食べると…】
・食べ始めてから20分後に満腹を感じる
・唾液の分泌量が増えて消化吸収UP
・内臓にかかる負担が減る

食事中に箸をおきながら、よく噛んでゆっくり食事を摂りましょう。

美味しいものをバランスよく食べる

丼ものや麺類など、一鉢でおわってしまうようなメニューはダイエットの観点からはおすすめできません。

【丼ものや麺類は太りやすい】
・一汁二菜に比べて野菜の量が少ない
・早食いしがちなので食べ過ぎてしまう
・味が変わらないため満足感が得にくい

痩せることを意識するなら「まごわやさしい※」を意識していろんな食材をいろんな味付けでバランスよく食べましょう。

たくさんの食材をバランスよく摂ることで栄養バランスも整うため、ダイエットにも美容にも効果的ですよ。

【関連記事】アラフォー女性は劣化しやすい！？お肌の曲がり角をうまく曲がろう！

半年で5キロ太った時の簡単な痩せ方⑤ファスティング

最終的に食べ過ぎる癖をリセットするには、食欲と胃のサイズを正常に戻す必要があります。

そこでおすすめなのがファスティングです。

ファスティングにはいろんなやり方がありますが、私がやったことがあるのが以下の３種類です。

• 月曜断食
• 半日断食
• オプティマムファスティング

同じファスティングでもやり方が全然違うので、自分に合ったファスティングを探すことから始めましょう。

【関連記事】ファスティングのモチベーションを保つには？食欲を抑える３つの方法

月曜断食とは

月曜断食は、月曜日に水のみの完全断食、火曜～金曜は食事に制限がある良食日、週末は全く制限がなくなる美食日を繰り返して健康的に痩せる方法です。

4週で健康的に運動なしで5㎏痩せる人もざらで、意志の弱い私でも先日3.7ｋｇ痩せることができました。

【関連記事】

決まりがたくさんあって簡単にまとめるのが難しいので、是非本を読んでからチャレンジしてください。

16時間断食とは

16時間断食とは、その名の通り一日のうちの食べていい時間を8時間に抑えることで、オートファジーという体の仕組みを利用したダイエット方法です。

この半日には睡眠時間を含むため、例えば寝る4時間前までに食べ終えて、8時間寝て、起きてから4時間食べるのを我慢する、といったスケジュールが取り組みやすいです。

【関連書籍】

3か月で体質を変えながらゆっくり痩せる方法なので、リバウンドしにくいメリットがあります。

オプティマムファスティングとは

オプティマムファスティングとは、準備食1日・断食2日・回復食1日で筋肉量を落とさずに痩せられるファスティングです。

今までは質のいい酵素ドリンクを用いてファスティングをするのが常識でしたが、豆乳・甘酒・プロテインで作るオプティマムファスティングドリンクを使うことで体脂肪だけを狙って落とすことができます。

空腹感を感じにくく、ほかの断食に比べて短期間で終わるため、ファスティングに興味があるけど遣り切る自信がない人におすすめです。

【関連記事】4日間で2kg痩せられるって本当？オプティマムファスティングとは

【関連書籍】

短期間で太ったのは不摂生？思い当たることは？

なぜ私がこんな記事を書いているかというと、今まさに半年で5キロ太ったからです。

誰に読んでもらうというより、意識を変えたいという思いが強いのです。

私が今回太ってしまった原因は、こんな不摂生によるものです。

・毎日寝る時間が遅くて短眠なので、昼間にお昼寝しちゃう
・就寝時にお腹ペコペコじゃない日が多い
・運動不足で便秘気味
・お昼は時間がなくて大急ぎでカップ麺が多い
・1人だとスマホを見てながら食べしてしまう

急激に太るとどうなる？

体重が増えるだけならそこまで困りませんが、どんどん調子が悪くなってしまいました。

例えばこんなこと

・歩く時以前より体が重い
・なんとなく服が着こなせない
・常に体が重だるい
・体が硬い
・PMSが悪化

特に今すぐ解決しなければいけないほどの不調ではありませんが、パフォーマンスが下がるんですよね。

でもここで朗報です。

急激に太った分は、脂肪が定着する前に落とせば落としやすいんです。

ダイエットに踏み切れない人は、まず【おばさん化する習慣をやめる方法】の記事をご覧ください。

運動で痩せたい派の人には、初心者にも続けやすいオンラインヨガがおすすめです。

太りやすいのは遺伝子のせい？

人によって太る原因となる遺伝子は違います。

糖質の代謝が悪い人や、たんぱく質の代謝が悪い人など、人それぞれ個性があるのですが、遺伝子検査なら自分の太りやすさの遺伝子について知ることができます。

原因が分かれば対策もしやすいので、これ以上太りたくない人やこれからダイエットを頑張りたい人には大変有益な情報になりますよ。

ハーセリーズの遺伝子検査キット【DNA SLIM】は、￥7,450‐で5種類の太る遺伝子について検査ができます。

一度調べると一生役に立つ情報なので、気になる人はぜひ試してみてくださいね。

最後に〜半年で5キロ太ったら生活改善のきっかけに

半年で5キロ太るのは異常ともいえます。

病気の疑いもありますので、まずは定期的な健康診断が必要です。

もしも5キロも太ったことに心当たりがあるのなら、是非簡単な方法で少しずつ生活の改善をしてみましょう。

• 習慣的に毎日やることに「ながら運動」をプラス
• 背中の筋肉と柔軟性をアップして大きい筋肉を育てる
• 夜成長ホルモンが出る時間を狙って睡眠時間をしっかりとる
• 食事中は食事に集中して丁寧に食べる
• どうしても無理な時は月曜断食で不摂生をリセット

月曜断食は最終手段ですが、それ以外は意識するだけでずいぶん違います。

体重の増加をストップして、身軽で調子のいい体を目指しましょう。